Quais são os peixes mais nutritivos e por quê?

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MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

O peixe é muito nutritivo, porque além de ser uma boa fonte de proteína, é baixa em calorias, gordura saturada e colesterol. Temos ouvido que os peixes são uma fonte de ácido graxo essencial Omega-3, que protege o coração, no entanto, existem alguns que também fornecem grandes quantidades de mercúrio, que podem ter um efeito tóxico sobre o corpo.

O que é Omega-3?

Omega-3 é um ácido graxo poliinsaturado essencial que o organismo não produz, por isso temos de obtê-lo a partir de alimentos. Este está presente nas camadas de gordura de peixes de água fria e frutos do mar, óleos vegetais (soja, canola, linhaça, algas), nozes, soja, sementes de linho, e em alimentos fortificados como leite, cereais, biscoitos, suco ovos, entre outros.

Existem 2 tipos de Omega-3:

Omega-3 de cadeia longa: o ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). Eles estão presentes em peixes, crustáceos e algas marinhas.
Omega-3 de cadeia curta: alfa linolênico (ALA). Eles estão presentes em fontes vegetais, tais como óleos de linhaça, nozes, canola e soja. Eles têm menos energia do que o EPA e DHA, por isso devem ser consumidos em maiores quantidades para obter os benefícios.

Benefícios de peixes
O peixe é uma fonte de proteína, ferro, triptofano, selénio, fósforo, magnésio, entre outros. A proteína fornece a saciedade e aumenta o metabolismo em 25%, por isso deve ser parte de uma dieta equilibrada. Alguns peixes contêm Omega-3 mais outros, como pode ser visto na tabela a seguir.
Conteúdo de ómega-3 (EPA / DHA) em 100 gramas de óleo de peixe

Pescado

Omega-3 (g)

Pescado

Omega-3 (g)

Macarela

Arenque

Sardina

Atún rojo

Trucha de lago

Esturión

Salmón

Achoas

Fletén ó halibut

2.2

1.7

1.7

1.6

1.6

1.5

1.4

1.4

0.9

Trucha arco iris

Ostras

Calamar

Mejillón

Corvina

Camarón

Cangrejo

Almejas

Bacalao

0.6

0.6

0.6

0.5

0.4

0.4

0.4

0.4

0.3

A recomendação de Omega-3 por dia é de pelo menos 1,6 gramas 1,1 gramas para homens e mulheres, no entanto, ainda não há um montante definido fixo.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS), o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a American Heart Association (AHA) e da Associação Dietética Americana (ADA) recomenda o consumo de 8 onças de peixe por semana com a para obter seus benefícios. Sim, é preferível escolher o peixe com maior conteúdo de ómega-3. Bem, se você não gosta de peixe ou tem alguma alergia ou intolerância, você pode optar por complementar Omega-3.
Os estudos atuais sobre Omega-3

1. Sistema nervoso: o DHA é um importante componente do cérebro, assim como existe entre muito melhor. Um estudo do Instituto de Ponta, 800 homens e mulheres (65-94 anos), descobriu que as pessoas que comiam peixe pelo menos uma vez por semana tinham menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Tem sido também ajuda a evitar a depressão, demência, epilepsia, entre outros. Isto é devido à sua potência anti-inflamatória.

2. Prevenção de Câncer: Na Suécia, um estudo realizado em 1300 homens descobriram que aqueles que consumiram 5 porções de peixe por semana (salmão, cavala ou arenque) tinham 64% menor risco de desenvolver câncer de próstata. Outros estudos têm mostrado que Omega-3 ajuda a prevenir o cancro da mama e cancro do cólon.

3. Omega-3 e artérias: Em mulheres na pós-menopausa que consumiram 2 ou mais porções de peixe escuro como o atum, descobriu que suas artérias eram mais saudáveis, em comparação com as mulheres que comiam peixe uma vez por semana em janeiro. Tem sido demonstrado que o Omega-3 ajuda a reduzir os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL boa.
Cuidado com mercúrio

Os peixes são também uma fonte de mercúrio e policlorinatosbifeniles, que são tóxicos, quando consumida em abundância. Os peixes que comem plantas têm menos toxinas, tais que aqueles que comem outros peixes.

A FDA recomenda-se escolher peixes com menor teor de mercúrio, e diminuir o consumo de cavala, cavala, tubarão, peixe-espada, bobinas, marlin, garoupa, robalo chileno, atum branco (voador) e tilefish (tilefish), assim como aqueles que eles contêm mais mercúrio. A recomendação é consumir mais de 4 onças por semana de peixes tal.

mulheres grávidas e crianças pequenas devem ser muito mais cuidadosos e consumir peixes que são cozidos e ter um baixo teor de mercúrio. É importante incluir fontes de ômega-3, como tem sido visto que os filhos de mães que consumiram Omega-3 durante a gravidez têm melhor desenvolvimento cognitivo.

Veja: Consumo de peixe durante a gravidez

Alguns peixes com teor de mercúrio médio são: carpa, dourado, bacalhau, atum enlatado e atum branco (voador). Estes peixes são recomendados máxima consumir 6 onças por mês.

Frutos do mar com menor teor de mercúrio e podem ser consumidas mais livremente são: anchovas, lulas, caviar, caranguejo, Pollock, peixe-gato, vieiras, haddock ou arinca, linguado, salmão, lagosta, arenque, robalo, tilápia, truta , snapper, outros, e sardinhas. As mulheres grávidas podem consumir 2 porções 6 onças por semana.
recomendações nutricionais

Incluir mais fonte de Omega-3 na dieta e não tanto Omega-6, uma vez que estes podem mascarar os benefícios de Omega-3. Cozinhar com óleo de canola, soja ou linhaça, que contêm mais ômega-3.
Alguns peixes como tilápia cultivada são o milho alimentados e grãos e são uma fonte de Omega-6. Prefere peixes de água fria. Tilapia não é uma fonte de Omega-3.
Quando você compra enlatados, evite atum voador porque ele contém mais mercúrio. Regular preferem atum, salmão, sardinhas, ostras, mexilhões, entre outros.
Comprar um bom peixe fresco. Quanto mais você está exposto ao oxigênio, que recebem mais rançosa, perdendo os benefícios de Omega-3.
Incluem peixe na sua dieta pelo menos 2 vezes por semana.
Cozinhar o peixe corretamente. É melhor para remover a pele e gordura da superfície antes de comer. Cozinhe com pouca gordura não esconder seus lucros (que é um alimento de baixo teor de gordura).
Os peixes com maior teor de Omega-3 e baixo teor de mercúrio são: arenque, salmão (não cultivado), truta, sardinha, anchova, atum ou enlatados vermelho, alabote

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